Latihan Kecepatan Dan Kelincahan

Latihan Kecepatan dan Kelincahan

Baik,,,... kali ini kita akan membahas tentang kecepatan dan kelincahan. Kedua unsur kebugaran jasmani tersebut sangat penting untuk menunjang prestasi olahraga. Kecepatan (Speed) adalah kemampuan untuk menggerakan tubuh dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan dapat diketahui dengan menghitung waktu yang diperlukan seseorang dari pertaman mulai gerak sampai akhir gerakan. Semakin sedikit waktu yang diperlukan untuk melakukan suatu rangkaian gerak maka dapat dikatakan Atlit tersebut memiliki kecepatan yang baik pula.
Bagaimanakah cara meningkatkan kecepatan gerak?
Kecepatan gerak seseorang dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan-latihan yang intensif dan terprogram.
Berikut ini bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan gerak.
a. Lari sprint berulang-ulang lima kali dengan jarak 10 meter
b. Lari sprint berulangulang tiga kali dengan jarak 20 meter
c. Lari sprint berulang-ulang dua kali dengan jarak 25 meter
Latihan ini dapat dilakukan seminggu tiga sampai lima kali dan menambah kecepatan sprint.

Yang berikutnya kita akan mengulas tentang Kelincahan (Agility)
Apa sich sebenarnya yang dimaksud kelincahan atau agility?
Kelincahan Atau agility adalah suatu kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat merubah posisi tubuh berulang-ulang. Kalau begitu hampir sama kecepatan dengan kelincahan. Memang benar kecepatan dan kelincahan mempunyai persamaan yaitu sama-sama melakukan gerak dengan cepat, namun ada perbedaan pada kecepatan hanya menitik beratkan pada kecepatan bergerak pada gerakan yang sama baik sekali maupun berulang misalnya lari sprint, sedangkan pada kelincahan disamping kemampuan gerak secara cepat juga seberapa cepat dapat melakukan perubahan posisi tubuh untuk melakukan gerakan lain yang berbeda.
Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelincahan (Agility) seseorang adalah sebagai berikut:
a. Lari suttle run ( lari bolak-balik) yaitu latihan lari dengan jarak 4-5 meter dan dilakukan dengan cepat dan bolak balik
b. Lari Zig-zag (lari belak-belok) yaitu lari yang dilakukan dengan zig-zag diantara beberapa titik (jarak titik 1-2 meter)
c. Lari Segala Arah yaitu lari yang dilakukan menurut komando dari pelatih misalnya kanan-kiri, depan-belang, melintang dst.
Demikian bentuk-bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan gerak dan kelincahan gerak. Mohon kritik dan saran dari pembaca untuk meningkatkan kualitas blog ini

LATIHAN SPRINT

PROGRAM LATIHAN SPRINT

PROGRAM LATIHAN ATLETIK

Untuk mencapai prestasi puncak dalam Olahraga harus latihan dari umur muda dan berlangsung 10 – 12 tahun . Dari Pereode yang panjang ini dibagi menjadi 3 tahapan latihan:

1. Tahap Latihan Dasar
2. Tahap Menengah ( Pembagunan )
3. Tahap Lanjut ( Penampilan Puncak )

TAHAP PEMULA

Untuk Memulai Latihan yang sistimatik setip cabang olahraga di mulai dari umur yang berbeda-beda Latihan tahap dasar ini berlangsung selama 2 tahun tahap ini berisi :

1. Menumbuhkan Rasa senang berolahraga
2. Mengembangkan kapasitas fisik
3. Mengajarkan Skil Dasar/Teknik Dasar
4. Memberikan Pewngalaman bermcam gerak yang berbeda
5. Menambahakan Kebiasaan yang baik ( Disiplin,berkosentrasi,keberanian ,dll)

TAHAP MENENGAH

1. Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum,
2. sudah mulai mengarah kepada kondisis fisik khusus ke cabang piihan masing-masing.
3. Memperbaki kemampuan koordinasi yang benar dari kombinasi bermacam gerak.Mengajarkan ketrampilan gerak yang lebih sulit
4. Penyempurnaan teknik dasar
5. Pengetahuan tentang taktik
6. Latiahan mengikuti kompetisi

TAHAP PENAMPILAN PUNCAK

Tujuan pokok pada tahap ini untuk mencapai penapilanan prestasi yang setinggi mungkin dan mempertahankan tingkat yang tingi selam mungkain.Tahap ini berisi bentuk latihan yang mengarah pada :

1. Kelanjutan penguasaan ketrampilan
2. Menjaga kestabilan prestasi dalam kondisi pertandingan yang berbeda-beda
3. Pengembangan Gaya/kekhususan perorangan
4. Peningkatan kondisis fisik yang paling tinggi
5. Memberikan Pengalaman betanding yang beragam
6. Keluwesan taktik dan kebebasan dalam menghadapi situasi pertandingan yang beragam.

SUSUNAN SATU SESI LATIHAN

1. Pembukaan ( Pengantar) 5 ‘
2. Pemanasan ( Warming up ) 20 ‘ – 30 ‘
3. Bagian Utama ( Inti ) 60′ – 90 ‘
4. Penutup (warming dwon ) 15 ‘

A. Pembukaan berisi :

1. Penyampaian tujuan latihan saat itu dan harapam mengenai sikap yang ingin dicapai
2. Penjelasan materi l;atihan untuk mencampa tujuan-tujuan tersebut
3. Meberikan motifsi gar melaksanakan latihan denganm semangat yang tinggi

B. WARMING UP BERISI

Pada dasarnya bagian ini bertujuan menyiapkan organism atlit agar secara fisiologis dan psikologis siap menerima beban latihan pada bagian inti nanti .secara garis besar dapat berisi sebagai berikut :

1. Mempelncar sirkulasi darah,melebarkan kapiler/mempelancar pergantian udara diparu-paru
2. Penguluran dan mempertinggi kontraksi optot
3. Melemaskan persendiaan-persendian

Beberapa pedoman dalam Warming Up

• Sasaran Warming dari yang umum ke yang khusus
• Dapat dilakuakan dalam bentuk Streching statis dan balistik,dalam bentuk permainan kecil, sebaiknya dimulai dengan jogging-ringan untuk lebih mempercepat meangasang kerja jantung dan paru-paru.
• Gerakan dimulai dari intensitas ringan /sedang menujua kaearah yang beratataudari gerakan yang sederhana ke gerakan yang lebih komplek.
• Latihan senam ( Calesthenik ) dalam warming Up harus dipilih secara tepat dan menyeluruh latihan yang berkisar antara 8 -12 macam dengan 16 kali ulangan
• Warimg up tidak boleh membuat kaku dan dan tidak boleh melelahakn
• Warming up untuk pertandingan mengandung unsure-unsur yang lebih lengkap dan lebih lama ( 30 – 40′) secara optimal siap bertanding
• Pemansan dengan mengunakan yang sesuai dengan cabang olahraga, dilakukan setelah pemansaan umum.

BAGIAN UTAMA ( INTI )

Latihan inti dapat berisi dengan berbagai prinsip ;

1. Dapat 1- 3 macam sasaran,sasaran dapat berupa kulatisa fisik,teknik,taktik atau kombinasi dari ketiganya
2. Latihan teknik dan taknik atau kombinasi dari kedua unsure tsb, ataupun kombinasi dari ketiganya
3. Latihan teknik dan taktik hendaknya diletakan pada bagian awal latihan inti jangan ada latihanynyang melelahakan sebelumnya.kalau latihan teknik dan teknik yang sangant komplek harus disderhanakan.
4. Latihan teknik dan teknik dengan repetisi tinggi dan intenstas tinggi baru boleh diberikan apabila bentyuk gerakan tekniknya sudah dikuasai dengan baik/betul.
5. Kalau Latihan berupa unsur kondisi fisik kecepatan harus diletakan pada bagian awaljuga,dimana dfisik masih dalam keadaan segar ( tidak boleh dalam kelelahan )
6. Kalau kecepatan digabungkan dengan power juga kecepatan harus didahulukan
7. Kalau kekuatan di kombinasikan dengan daya tahan,maka daya tahan diletakan pada bagian akhir inti.
8. Jangan menggabungkan latihan kecepatan dengan daya tahan aerobic dalam satu seseion.

BAGIAN AKHIR (WARMINGDWON)

Bagian akhir dari suatu latihan disebut juga sebag penenangan Latihan inti , dapat berisi dengan berbagai prinsip

1. Latihan jangan berhenti dengan tiba-tiba,( karena dapat menimbulkan stres, baik stress fisik maupun phiskis ) maka pelu ada penurunana perlahan-lahan-lahan sampai kembali keadan normal.
2. Mengakiri suatu latihan dengan bermcam-macam seperti cara ; joggingringan,senam relaksasi bentk permainan kecil,strecing ringan mengaur irama pernafaasan ( inpirasi dan ekspirasi yang dalam )
3. Bagian paling akhir sekali dapat berisi dangan ewaluasi beupa ceramah,diskusi atau koreksi-kareksi pelaksanan latihan yang baru saja dilakukan
4. Secara psikologis latihan ditutup dengan kesan yang menyenangkan agar dapat menjaga dan meningkatkan motivasi untuk menhgadapi latihan beikutnya

PROGRAM LATIHAN SPRINT

A. LATIHAN TEKNIK DAN BENTUK LATIHAN

B. TAHAP LATIHAN

C. PROGRAM LATIHAN

1. LATIHAHAN TEKNIK DAN BENTUK LATIHAN

Unsur Latihan Sprint

• Teknik Start
• Teknik Sprint
• Teknik Finis

1. Latihan teknik Start yang perlu diperhatikan

1. Tahap bersdia
2. Tahap siap
3. Tahap dorongan
4. Tahap Akselarsi

Bentuk latihan ;

ü Latihan start dari posisi duduk,berdiri, .latihan dorogan

ü Latihan star dan akselaris dngan jarak 10 sampai 30 meter

ü Latihan khusus gerakan tungkai,

ü Latihan dengan wariasai tahap star, besedia, siap yaa.

ü Dengan kecepaant gerak dan reaksi.

ü Latihan kekuatan dengan beban untuk otot otot ektensor dengan beban 3 set, 3 repetisi, dengan beban 90 % dari maksimal

ü Kekuatan Kecepatan dengan ; bebagai latihan denganm otot pendukung utam start9 tungkai ) sperti: Leg pes squat kaki. Satu kaki spli. Dengan dosis (60 -80 %) dengan 3 set, 6 repetisi beban 80 %

ü Latihan eknik /koordinasi

1. Teknik Sprint

1. Gerakan Keseluruhan. Ayuinan tangan, sikap badan.
2. Tahap menumpu dan mendorong
3. Tahap melayang pada saat lari

Bentuk Latihan :

Teknik koordinasi dengan cara latihan :

ü Sprint dril dengan cara tendang pantat. Angkat lutut, dan pelurusan

ü Sprint diril kombinasi sprin dengan jarak berfariasi

Latihan Kecepatan Gerak

ü Meningkat efisensi gerakan langkah dan panjang langkah

ü Lari system dari cepat kemudian lambat

ü Lari dari lambat kemudian sprint

ü Laari dari medan turun

Latihan Akselarsi

ü Strat dari berbagai posisi siap dan ya dengan jarak yang berbeda

ü Lai dengan peletakan tanda bilah pada lintasan

Latihan Kecepatan Maksimal

ü Latihan dengan strat melayang jarak 30 meter dengan 3 set 3 repetisi

ü Lari dari medan yang turun

Latihan Daya tahan Kecepatan

ü Lari dengan jarak cukup jauh 100 -600 meter

ü Latihan dengan Ins and out. Sprint 20 m. rilek 20 meter. 3 repetisi

Latihan Kekuaan maksimal

ü Latihan untuk kekuatan otot ektensor(Lompat baku 3 x 3 x 90 % dari maksimal

ü Latihan sirkuit training dengan beban yang rengan

Latihan dsya tahan ,kekuatan kecepatan

ü Lari denan beban / lari kijang 100 m

ü Lari di medan naik

Kekuatan ,kecepatan power

ü Bebagai latihan denga beban, sperti leg pres, step up dengan beban 60 – 80 % dengan 3 seet 3 repetisi x 80 % beban mak

ü Lari tahan dengan jarak jauh

ü Lari mulipel jump, Lari lompat/Lari kijang

ü Lari tahanan dengan beban

1. Teknik Finis

-Teknik memasuk garis finis dapat dengan menyodorkan badan, membusungkan dada,.

1. Yang perlu diperhatikan dalam latihan adalah :

• Kekuatan maksimal
• Kecepatan :Kecepatan Reaksi,Kecepatan gerak,Kecepatan Akselarasi/percepatan
• Daya Tahan Aerobik dan Anareobik
• Koordinasi
• Kelentukan
• Mental.

ü Latihan . Peningakatan sistimatis tekanan psikologis

ü Pertandingan: Meningkatan kemamupan kosentarasi,raliksasi dan kemampuan mempersiapkan diri untuk mencapi kenerja optmal.

Cara Memilih Sepatu Basket Berkualitas

Sepatu basket merupakan sepatu paling mahal menurut saya dibanding sepatu yang lain, bukan hanya dari hargaya, tetapi juga desain dan kuwalitasnya. Yang jelas lebih mahal dibanding satu lusin sendal jepit di pasar.

Sepatu dalam basket itu ibarat bedil bagi tentara, cangkul bagi petani, bom bagi teroris, gerobak bagi tukang siomay, gunting bagi tukang cukur madura, apapun ibaratnya Sepatu dalam basket itu sangat berperan penting dalam performa dilapangan.

Bulan depan saya berencana membeli sepatu basket karena sepatu yang sekarang dipakai sol-nya sudah tipis, lebih tipis dari bantalan sendal jepit, pengen yang baru, tapi second juga gak masalah yang penting nyaman dikaki dan gak bikin jebol dompet.

Berdasarkan pengalaman beberapa kali membeli sepatu basket, dan merasakan sendiri bagaimana membeli sepatu yang salah  *banting sepatu KW10*, saya menyimpulkan beberapa faktor yang harus diperhatikan saat memilih sepatu bakset yang benar:

1. Harus bisa meredam  benturan saat melompat dan mendarat ria dilapangan. artinya jangan memilih sol yang sekeras besi seperti High heels gituh! jadi misal kaki bagian dengkul (tempurung lutut), pergelangan kaki dan tumit terasa pegal pegal dan sakit, berarti sepatunya busuk!! jelek!! buang aja ketempat saya!

2. Tidak Licin, jadi misal dipakai dan bergesekan dengan lantai, keluar suara "crittt crittt" yaaah keluar. Gak mau kan Kepala misah, tangan berpindah tempat karena terpeleset pakai sepatu licin? Lagian kalo ada suara "critt critt" itu terdengar keren kok!

3.  Nyaman, Comfort seperti tempat tidur. Pilih sepatu yang ukurannya pas, dimana bagian depan belakang samping kanan kiri tidak ada ruang yang longgar, kalau dipakai kaki tidak bisa bergerak didalamnya. Ini penting lho!! tidak mau kan tergelincir atau lecet karena sepatu? "emakkkk kakiku lecetttt" gak keren kan?

4. Stabil, tinggi sepatu juga berpengaruh dengan kestabilan, Sepatu dengan potongan yang pendek membuat pemakainya fleksibel, mudah melakukan pivot dan ini sering dipakai oleh pointguard, tetapi menurut saya sepatu dengan potongan yang tinggi itu lebih aman dan stabil, juga melindungi mata kaki dan menghindarkan dari cidera angkel 80%. dan yang paling penting bisa menjaga kita tetap berdiri kokoh di posisinya setelah melakukan lompatan dan mendarat.

5. Responsive. Yak sepatu basket loe harus responsif, Jangan pilih yang terlalu berat, solnya terlalu besar atau yang solnya tinggi. Karena akan mengurangi kelincahan gerak kita saat berlari dan gerak kenan kiri. Nah beberapa orang (guard) memakai sepatuyang potongannya rendah (low cut) dan solnya tidak terlalu tebal supaya lebih lincah, seperti sepatu yang saya pakai ini, tapi sudah rusak.

6. Yang terakhir itu Harga! sesuaikan Isi dompet dan Sepatu yang mau dibeli, kalau duitnya baru cukup buat beli sendal jepit, ya nabung dulu, jangan asal merampok isi ATM.

Oya, biasanya ono rego ono rupo yang artinya bila harga bagus kualitasnya pun pasti bagus, Ngemeng-ngemeng saya lagi ngidam to the max sepatunya Kobe Bryant! yang seperti dibawah ini *mecah celengan ayam*.

Penanganan Cedera Ankle

Seputar ANKLE (penanganan cedera ankle)

hollaaa,, di post sebelumnya sudah di bahas tentang ankle dan efek buruk penggunaan ankle brace.. nah, sekarang akan di bahas masalah penyembuhan / terapi yang sebaiknya di lakukan.. Banyak orang yang tidak tau cara pengobatan cedera ini, namun tetap melakukan pengobatan sendiri tanpa menyadari betapa berbahaya jika cara penanganan yang di lakukan salah atau tidak sesuai anjuran / petunjuk dokter.

berikut adalah penanganan yang dapat di berikan pada orang yang mengalami cedera ankle...

Penanganan Pertolongan Pertama
Prinsip utama penanganan adalah RICE :

R : Rest/istirahat. Segera berhenti melakukan segala aktivitas. Aktivitas yang berlebih pada bagian tubuh yg terkena akan memicu terjadinya komplikasi lebih lanjut, misal ligamen yang robek akan semakin parah.

I : Ice/es. Ingat bukan kompres hangat atau bahkan panas! saat cedera baru berlangsung (24 jam setelah cedera), akan terjadi robekan pembuluh darah yang berakibat keluarnya “isi” pembuluh darah tersebut ke jaringan sekitar nya sehingga bengkak, pembuluh darah sekitar tempat cedera juga akan melebar (dilatasi) sebagai respon peradangan. Pemberian kompres dingin/es akan menyempitkan pembuluh darah yg melebar sehingga mengurangi bengkak, sebaliknya hangat/panas malah akan menambah lebar pembuluh darah! Kompres dingin bisa dilakukan 1-2 kali sehari, jangan lebih dari 20 menit karena justru kan mengganggu sirkulasi darah.
Sebaliknya, saat cedera sudah lama/kronik (± 1-2 minggu), tanda2 peradangan seperti bengkak, warna merah, nyeri hebat sudah hilang, maka prinsip pemberian kompres hangat bisa dilakukan

C : Compression. Penekanan pada bagian cedera, bisa dilakukan dengan perban/dibalut. Jangan terlalu erat, tujuannya untuk mengurangi pembengkakan.

E : elevation. Ankle kaki yg terkilir sering-sering istirahat dengan diangkat, dengan diganjal. Tujuannya untuk mengurangi pembengkakan.

Jangan melakukan Pijat/Urut Tradisional !!!
Secara medis, ini sangat tidak dapat dibenarkan. Terkilir adalah suatu cedera yang melibatkan proses peradangan, yang disertai robekan pembuluh darah dan bahkan yang lebih berat lagi dapat disertai fraktur atau robekan ligamen yang lebih besar. Memijat/mengurut bagian yg cedera akan memperparah karena merusak pembuluh darah robek yang harusnya secara normal akan menutup sendiri secara alami, belum lagi jika ada robekan ligamen dan fraktur. Prinsip RICE adalah prinsip utama yang sudah menjadi gold standard/prinsip penanganan utama untuk terkilir di seluruh dunia.

Ada satu hal yg harus menjadi perhatian, yaitu bahwa ketika seseorang pernah mengalami ankle sprain, maka dia akan memiliki resiko lebih besar utk mengalami sprain berikutnya. hal ini disebabkan karena adanya kerusakan struktur di ankle yang akan menyebabkan terjadinya ketidakstabilan fungsional ankle. dari foto rontgen, atau dari pemeriksaan mungkin tidak akan ada kelainan, namun akan merasa "tidak enak" atau kurang bisa mengontrol keseimbangan saat melompat, berjalan/berlari di tempat tidak rata. jika orang tersebut tidak melakukan tindakan pencegahan, maka sprain akan terjadi berulang dan justru akan semakin memperparah kerusakan struktur di ankle.

Latihan Untuk Lompatan Tinggi

Latihan untuk Lompatan Tinggi untuk basket

Salah satu kelebihan para pemain basket adalah lompatan yang tinggi dan keseimbangan tubuh yang bagus.. seluruh pemain basket apalagi bagi pemula tentunya sangat ingin memiliki lompatan yang tinggi seperti Michael Jordan yang mampu melayang di udara seperti sedang terbang dan nate robinson, pemain yang satu ini di segani oleh para pemain NBA karena memiliki

180 × 224 - facebook.com

lompatan yang sangat tinggi.. hanya dengan tinggi 175cm dia dapat melakukan slamdunk yang memukau para penggemar basket, bahkan ia juga berhasil menjuarai Kontes Slamdunk 2010 pada NBA Allstar... apakah kalian ingin memiliki lompatan yang tinggi seperti mereka??

plyometrics adalah salah satu cara ampuh untuk hal tersebut...
Plyometrics adalah suatu jenis fitnes yang menggunakan gerakan-gerakan eksplosif untuk mengembangkan kekuatan otot, yaitu kemampuan otot untuk menghasilkan sejumlah gaya yang besar secara cepat.
Berikut adalah jenis- jenis latihan Plyometric:

•     Bounding (memantulkan diri)

    Lompat ke depan dan belakang dengan kedua kaki dari posisi berdiri secara berulang – ulang. Lakukan secepat mungkin dan cobalah untukmeraih dua poin penting yaitu tingginya lompatan dan jauhnya lompatan.

•     Lateral Cone Hop (lompat Corong)

    Lompat melewati corong atau benda sejenisnya, biasanya untuk rambu jalan dan latihan fisik, lakukan menyamping dari kanan ke kiri dan sebaliknya. Percepat gerakan lompat dan tahan selama mungkin di udara.

•     Box Jump ( lompat Balok)

    Lompatlah dari tangga atau balok dengan tinggi sekitar 70 cm, lakukan lompatan spontan setinggi mungkin. Hati – hati dengan pendaratan, lakukan seaman mungkin.

•     Skipping ( Lompat Tali)

    Lakukan skipping, kali ini dengan cara yang berbeda yaitu dengan mengangkat lutut setinggi mungkin saat melompat dan mengambil arah maju, alias bergerak ke depan.

•     Squat Lunges

    Latihan untuk memperkuat otot kaki dengan cara berikut, untuk pemula tanpa membawa beban,untuk latihan selanjutnya disertai beban, tujuan akhirnya seberat ½ berat tubuh sendiri. Posisi berdiri, melangkahkan kaki ke depan selebar mungkin, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.

•     Step –Up ( Lompat ke atas)

    Latihan melompat bergantian kaki kiri dan kanan secara cepat ke atas balok dengan ketinggian sekitar 12 inch. Untuk pemula tanpa beban, tujuan akhirnya mampu melakukan latihan ini dengan membawa beban seberat ½ berat tubuh.

•     Rim Jumps (Lompat ke Ring)

    Lompat setinggi – tingginya menggapai ring basket atau target lainya. Lompat mundur secepat mungkin saat mendarat.

Bagi Anda yang tertarik untuk melakukan latihan ini, ada beberapa hal penting yang perlu Anda ketahui. Latihan ini memiliki tingkat risiko cedera yang cukup tinggi karena besarnya tenaga yang digunakan selama latihan. Untuk itu, latihan ini sebaiknya hanya dilakukan oleh mereka yang bugar (memiliki kekuatan tubuh, keseimbangan, koordinasi, dan kelenturan tubuh yang baik) dengan petunjuk dari instruktur yang ahli.
Bagi mereka yang berumur di bawah 13 tahun atau mereka yang hanya dapat melakukan squat kurang dari 1.5 kali dari berat badannya, sebaiknya memilih latihan plyometrics dengan intensitas ringan. Begitu juga dengan mereka yang memiliki berat badan di atas 240 pound. Selain itu, latihan ini tidak boleh dilakukan di atas permukaan yang keras, seperti semen. Sebaiknya latihan ini dilakukan di atas karpet, matras, atau rumput.

latihanlah secara rutin maka hasil latihan tersebut akan kamu rasakan saat bermain basket... dan kamu juga akan merasakan sensasi melayang di udara :D
"tetap berhati-hati agar tidak cedera dalam melakukan latihan ini"!!